Tidur Jam 9 Malam Disebut Bisa Tingkatkan Kesehatan

Jakarta, FORTUNE - Tidur pukul sembilan malam sedang menjadi tren di kalangan Gen Z Amerika Serikat. Dan mereka yang sekarang berumur 18-38, kini lebih memahami korelasi antar tidur dan kesehatan dibandingkan sebelumnya. Hal ini salah tergambar salah satunya lewat American Time Survey (ATS) yang dilakukan RentCafe pada 2022. Sigi tersebut menunjukkan bahwa pemudia di usia 20-an memiliki jam tidur terbanyak dibandingkan usia lain.

Sementara, menurut survei kepada lebih dari dua juta pelanggan smart-bed dari Sleep Number--produsen kasur kesohor di AS--, waktu tidur rata-rata untuk orang dewasa muda kian lebih awal dari jam 10:18 pada Januari tahun lalu menjadi jam 10:06 malam pada Januari 2024.

Pun demikian, pedoman standar memang merekomendasikan orang dewasa mendapatkan antara tujuh hingga sembilan jam tidur setiap malam. Dan untuk bisa melakukannya, banyak orang yang mencoba untuk mulai pergi tidur lebih awal.

Mengutip Fortune.com, pergi tidur jam 9 atau 10 malam dapat memastikan seseorang mencapai delapan jam tidur yang ideal setiap malam. Ini mungkin terdengar seperti nasihat kesehatan standar yang terus-menerus, tetapi hal demikian benar belaka: mendapatkan cukup tidur setiap malam sangat memengaruhi kesehatan fisik dan emosional seseorang. Ini dapat membantu mereka menua dengan baik, merasa lebih bertenaga, dan melindungi dirinya dari perkembangan kondisi kronis.

Selain itu, tidur lebih awal juga memungkinkan sesorang untuk mendapatkan tidur berkualitas lebih baik. Sebab, tubuh menyesuaikan diri dengan siklus tidur alami berdasarkan matahari dan jam tubuh internal masing-masing orang. Karena itu, beberapa ahli berpendapat bahwa tidur terdalam terjadi antara jam 10 malam dan 2 pagi.

Kemudian, tidur lebih awal juga dapat memungkinkan seseeorang menikmati manfaat menjadi "early bird". Penelitian menunjukkan bahwa bangun pagi memiliki lebih banyak keuntungan daripada kerugian, seperti memanfaatkan sinar matahari pagi, menikmati awal hari yang lebih lambat dan tenang, dan memiliki waktu untuk menetapkan niat.

Ada pula studi lain yang mengatakan bahwa berolahraga di pagi hari—yang mungkin memerlukan Anda untuk bangun lebih awal—dapat meningkatkan energi sepanjang hari dan mungkin mengurangi risiko penyakit jantung lebih dalam daripada berolahraga di kemudian hari. 

Sedangkan orang-orang yang gemar begadang, di sisi lain, mungkin rentan terhadap kebiasaan yang tidak sehat dan memiliki risiko lebih tinggi terkena diabetes.

Lantas, bagaimana membuat waktu tidur lebih awal berhasil?

Dr. Raj Dasgupta, dokter kedokteran dalam, ilmuwan tidur, dan penasihat medis utama untuk Sleep Advisor, mengatakan bahwa yang paling penting adalah mendapatkan jumlah—dan kualitas—tidur yang tepat untuk melihat manfaat kesehatan. 

Kualitas ditentukan oleh seberapa baik Anda tidur sepanjang malam untuk memastikan Anda mendapatkan tidur yang dalam, yang dapat diperbaiki dengan pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama, membatasi makanan 

berat dan alkohol sebelum tidur, dan memiliki rutinitas wind-down.

"Tidur sangat individual," kata Dasgupta, menambahkan bahwa banyak orang yang menganggap diri mereka sebagai "night owl" mungkin memiliki jadwal yang lebih terlambat yang lebih cocok untuk mereka.

Tetapi bagi mereka yang ingin mengubah kebiasaan malam yang terlambat, Dasgupta mengatakan bahwa mulai mebiasakan tidur lebih awal secara perlahan akan lebih membantu. 

Hal ini bisa dimulai dengan menaikkan waktu tidur Anda dengan interval 15 menit hingga Anda mencapai tujuan Anda. Kemudian dengan mempraktikkan rutinitas menenangkan diri selama 30 hingga 60 menit sebelum--yang menuntut Anda membatasi screen time, zberada dalam kegelapan, dan melakukan sesuatu yang membuat tubuh nyaman sebelum menutup mata.

"Penting untuk memiliki jadwal tidur yang baik, konsisten, dan memiliki kebiasaan tidur yang baik," kata Dasgupta. "Saya ingin mendorong 'night owls' bahwa setelah semua usaha yang mereka lakukan untuk memindahkan waktu tidur mereka, hanya dibutuhkan satu kali untuk kembali ke kebiasaan lama, jadi sangat penting untuk se-konsisten mungkin," imbuhnya.

Pun demikian, kemumgkinan memang diperlukan waktu untuk menyesuaikan diri dengan jadwal baru. Jadi jangan berharap semuanya terasa normal segera, seperti yang pernah diungkapkan Samantha Snowden, seorang guru kesadaran di Headspace, aplikasi meditasi populer, kepada Fortune  bahwa "Anda akan perlu terhubung kembali dengan motivasi Anda," kata Snowden. "Apa yang mendorong Anda melakukan ini? Dan apa yang Anda bayangkan sebagai manfaat yang benar-benar akan Anda nikmati dan dapatkan dari ini?"